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HR:职场人身体受煎熬 ,健康饮食有6招

2022-07-27 阅读次数: 14264

熬夜熬出黑眼圈、不爱下厨房做饭、吃肉喝酒忙应酬……当人们主动或被迫成为“夜猫族”、“点餐族”、“应酬族” ,过上看似时髦的生活时 ,你是否了解到 ,我们的身体正备受煎熬?本期 ,《生命时报》特邀权威专家 ,为六富家群的营养健康支招。

受访专家:

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

北京友谊医院营养师 顾中一

夜猫族补钙镁睡得香

按理说 ,人的一生中有近1/3的时间应在睡眠中度过 ,成人每天应包管7~8小时睡眠时长。但生活中许多人由于种种原因习惯熬夜 ,或是想睡却睡不着 ,笼统来说 ,这两类人都属于“夜猫族”。睡眠缺乏可能导致诸多健康隐患:免疫力下降 ,易患疾;生物钟不纪律可能增加患癌危害;熬夜的疲惫让人难以抵御高糖、高脂食物的诱惑 ,容易肥胖;事情效率降低 ,从而进一步挤占睡眠时间。

营养指导:顾中一建议 ,熬夜前最好以水果、面包、清粥和小菜果腹 ,别用含大宗油盐的泡面填饱肚子;主动吃点B族维生素 ,利于缓解疲劳;提神饮料以绿茶为宜 ,不要太浓。恒久熬夜者应增补“量少质高”的卵白质、脂肪和B族维生素食物 ,好比牛奶、牛肉、猪肉、鱼肉、豆类等 ,也可吃点核桃、大枣、桂圆、花生等坚果 ,能帮人应对疲劳;增补维生素A也很重要 ,推荐适量多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等食物。

时常失眠怎么办?范志红建议 ,如睡眠障碍突出 ,最好就诊排查疾病。在饮食上应注意以下几点:1.晚餐早点吃 ,制止辛辣、油腻的食物 ,减轻消化系统担负的同时 ,也能降低身体兴奋水平;2.下午4点后别喝浓茶和咖啡;3.缺乏钙和镁可能导致睡眠问题 ,应足量食用牛奶、绿叶菜、坚果、豆类等富含这两种矿物质的食物;4.维生素B6等摄入缺乏也会导致失眠 ,应适量多吃富含B族维生素的粗粮和果蔬。 两位专家均指出 ,每天做半小时运动、睡前1小时关闭电子设备、创立黑暗的睡眠情况、睡前用温水泡脚 ,也能帮人们克服失眠。▲

点餐族少选煎炸多蒸煮

预计许多人已经记不得几多天没做过饭了。如今许多人都是“厨房绝缘体” ,叫外卖也好、下馆子也罢 ,就是不在家自己做饭。在外就餐时 ,美味菜肴往往接纳煎、炒、炸等不健康烹调方法 ,盐、鸡精、色素用得也多 ,恒久这么吃 ,肥胖、高脂血症、慢性胃肠炎等难免找上门来。

营养指导:顾中一建议 ,在外就餐应挑选清洁、卫生的就餐情况 ,少点煎炸菜品 ,多吃蒸煮菜品 ,还要包管食物富厚多样;用餐时 ,应先吃主食再吃菜 ,主食可增加饱腹感 ,减少高脂菜肴的摄入 ,须要时可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂;考虑饮食结构不对理 ,恒久在外就餐者可每日服用1粒复合营养增补剂。▲

带饭族备三个耐热饭盒

为了节省 ,也为吃得顺口些 ,许多人上班时喜欢自己带饭当午餐。自带午餐有优势也有毛病 ,优点是食材内容可控、质量高 ,可加入粗粮、豆类、薯类等点餐时很难吃到的健康食材 ,油脂质量好 ,油盐用量也能自己掌握;缺点是许多办公室没有冰箱 ,微生物可能在饭菜中滋生 ,增加闹肚子的危害。

营养指导:范志红建议 ,需准备3个能耐热又密封的饭盒 ,使用前先用滚水烫洗饭盒里外 ,尽量杀死细菌。食材分派上 ,一个饭盒装主食 ,最好粗细搭配 ,好比半份米饭加一块蒸红薯;一个饭盒装需要加热的菜肴 ,荤素比例为1∶2 ,注意选择适合多次加热的蔬菜 ,好比豆角、茄子、番茄、南瓜、蘑菇、胡萝卜等;一个饭盒装水果或凉菜 ,凉菜最好多加醋、姜汁和大蒜泥 ,能起到抑菌作用。需要提醒的是 ,饭盒应该在不烫手时放进冰箱生存。▲

应酬族主食蔬菜不可少

晚上应酬已成为许多人的“事情”内容之一 ,饭桌上不可松开地用饭 ,而是琢磨如何拉关系、做生意、还人情。在这种精神压力较大的状态下 ,消化道供血减少 ,消化吸收能力随之下降 ,容易导致胃肠溃疡。另外 ,应酬饮食的通病在于卵白质和脂肪过剩 ,谷类和膳食纤维缺乏 ,再加上边吃边说 ,很难控制食量 ,容易诱发肥胖。

营养指导:范志红建议 ,首先 ,应减少不须要的应酬;其次 ,早点上主食 ,边用饭边吃菜 ,主食选择上尽量制止炒粉、麻团、担担面、葱花酥饼等高油高盐主食 ,多把红薯、紫薯、芋头、南瓜、甜玉米等杂粮作为主食 ,既能让餐桌富厚起来 ,又能增补膳食纤维;再次 ,富含膳食纤维的香菇、木耳、豌豆、蒜薹、芦笋、菠菜、西兰花等蔬菜 ,必须在桌上占有一席之地 ,能增加肠道活力 ,清理因恒久应酬聚集在肠中的废物;最后 ,席间应自觉少吃油腻食物 ,用豆浆、酸奶等替代酒类和甜饮料 ,应酬后的日子里尽量饮食清淡 ,多吃果蔬、粗粮和豆类。▲

食斋族豆奶补优质卵白

为穿上一件心爱的衣服 ,或追求一些饮食民俗 ,许多人不管是红肉、白肉 ,能不吃就不吃 ,只有蔬果才入他们的高眼。这些“食斋族”们有点极端 ,虽然素食对预防心血管病、癌症等有益 ,但严格素食者钙、锌、铁和维生素D等很难摄取富足 ,更不必说维生素B12等险些只在动物食物中才保存的营养素。因此 ,许多“食斋族”们容易疲倦乏力、皮肤和头发缺乏光泽。

营养指导:顾中一指出 ,纵然是素食者 ,每日也需吃下300克以上牛奶或酸奶 ,100克以上豆制品 ,300克以上全麦面包、馒头或薯类 ,500克以上深绿色蔬菜 ,300克以上水果。在此基础上 ,还要再来一把巴旦木、核桃等坚果 ,就可满足大部分营养需求。值得提醒的是 ,对女性来说 ,铁是很是重要的营养元素 ,相比植物中的铁 ,动物中更易被人体吸收 ,因此 ,最好适当摄入牛肉、鸡胗等肉类。▲

宅人族吃点蘑菇补维D

生活中有这么一群“宅人族” ,习惯在家呆着 ,不肯接触社会 ,作息时间不纪律、缺乏户外运动、用电脑时间过长等不良习惯 ,渐渐让他们的身材变得臃肿、眼镜变得越来越厚。宅人们习惯边看视频边用饭 ,注意力被画面吸引 ,很容易不自觉地吃下许多食物 ,恒久下去容易发胖。另外 ,眼睛长时间盯着屏幕 ,还会消耗大宗维生素A;再加上缺少户外运动 ,人体难以合成富足维生素D;饮食难有包管 ,常是便当面搭配甜饮料过活……精神不振、大宗脱发等问题在所难免。

营养指导:顾中一给出了以下建议:1.宅人们应注意膳食平衡、纪律用餐 ,不可饥一顿饱一顿 ,三餐吃足谷类、蔬果、肉类、豆类和奶类;2.主动摄入富含胡萝卜素和维生素A的食物 ,好比动物肝脏 ,以及芒果、红薯、胡萝卜等橙红色果蔬 ,有助于缓解眼睛干涩、疲劳;3.晒太阳是增补维生素D的最佳方法 ,宅人一族应多去阳台晒一晒 ,还可增加鸡蛋、蘑菇、海产品、全脂奶制品等富含维生素D食物的摄入。

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