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熬夜熬出黑眼圈、不爱下厨房做饭、吃肉喝酒忙应酬……当人们自动或被迫成为“夜猫族”、“点餐族”、“应酬族”，过上看似时髦的生涯时，你是否相识到，我们的身体正备受煎熬
？本期，《生命时报》特邀权威专家，为六富家群的营养康健支招
。

受访专家：

中国农业大学食物科学与营养工程学院副教授 范志红

北京友谊医院营养师 顾中一

夜猫族补钙镁睡得香

按理说，人的一生中有近1/3的时间应在睡眠中度过，成人天天应包管7~8小时睡眠时长
。但生涯中许多人由于种种缘故原由习惯熬夜，或是想睡却睡不着，笼统来说，这两类人都属于“夜猫族”
。睡眠缺乏可能导致诸多康健隐患：免疫力下降，易患疾
；生物钟不纪律可能增添患癌危害；熬夜的疲劳让人难以抵御高糖、高脂食物的诱惑，容易肥胖；事情效率降低，从而进一步挤占睡眠时间
。

营养指导：顾中一建议，熬夜前最好以水果、面包、清粥和小菜果腹，别用含大宗油盐的泡面填饱肚子；自动吃点B族维生素，利于缓解疲劳；提神饮料以绿茶为宜，不要太浓
。恒久熬夜者应增补“量少质高”的卵白质、脂肪和B族维生素食物，好比牛奶、牛肉、猪肉、鱼肉、豆类等，也可吃点核桃、大枣、桂圆、花生等坚果，能帮人应对疲劳；增补维生素A也很主要，推荐适量多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等食物
。

时常失眠怎么办
？范志红建议，如睡眠障碍突出，最好就诊排查疾病
。在饮食上应注重以下几点：1.晚餐早点吃，阻止辛辣、油腻的食物，减轻消化系统肩负的同时，也能降低身体兴奋水平；2.下昼4点后别喝浓茶和咖啡；3.缺乏钙和镁可能导致睡眠问题，应足量食用牛奶、绿叶菜、坚果、豆类等富含这两种矿物质的食物；4.维生素B6等摄入缺乏也会导致失眠，应适量多吃富含B族维生素的粗粮和果蔬
。 两位专家均指出，天天做半小时运动、睡前1小时关闭电子装备、创立漆黑的睡眠情形、睡前用温水泡脚，也能帮人们战胜失眠
。▲

点餐族少选煎炸多蒸煮

预计许多人已经记不得几多天没做过饭了
。现在许多人都是“厨房绝缘体”，叫外卖也好、下馆子也罢，就是不在家自己做饭
。在外就餐时，鲜味菜肴往往接纳煎、炒、炸等不康健烹饪方法，盐、鸡精、色素用得也多，恒久这么吃，肥胖、高脂血症、慢性胃肠炎等难免找上门来
。

营养指导：顾中一建议，在外就餐应挑选清洁、卫生的就餐情形，少点煎炸菜品，多吃蒸煮菜品，还要包管食物富厚多样；用餐时，应先吃主食再吃菜，主食可增添饱腹感，镌汰高脂菜肴的摄入，须要时可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂；思量饮食结构不对理，恒久在外就餐者可逐日服用1粒复合营养增补剂
。▲

带饭族备三个耐热饭盒

为了节约，也为吃得顺口些，许多人上班时喜欢自己带饭当午餐
。自带午餐有优势也有误差，优点是食材内容可控、质量高，可加入粗粮、豆类、薯类等点餐时很难吃到的康健食材，油脂质量好，油盐用量也能自己掌握；弱点是许多办公室没有冰箱，微生物可能在饭菜中滋生，增添闹肚子的危害
。

营养指导：范志红建议，需准备3个能耐热又密封的饭盒，使用前先用滚水烫洗饭盒里外，只管杀死细菌
。食材分派上，一个饭盒装主食，最好粗细搭配，好比半份米饭加一块蒸红薯；一个饭盒装需要加热的菜肴，荤素比例为1∶2，注重选择适合多次加热的蔬菜，好比豆角、茄子、番茄、南瓜、蘑菇、胡萝卜等；一个饭盒装水果或凉菜，凉菜最很多多少加醋、姜汁和大蒜泥，能起到抑菌作用
。需要提醒的是，饭盒应该在不烫手时放进冰箱生涯
。▲

应酬族主食蔬菜不可少

晚上应酬已成为许多人的“事情”内容之一，饭桌上不可松开地用饭，而是琢磨怎样拉关系、做生意、还人情
。在这种精神压力较大的状态下，消化道供血镌汰，消化吸收能力随之下降，容易导致胃肠溃疡
。另外，应酬饮食的通病在于卵白质和脂肪过剩，谷类和膳食纤维缺乏，再加上边吃边说，很难控制食量，容易诱发肥胖
。

营养指导：范志红建议，首先，应镌汰不须要的应酬；其次，早点上主食，边用饭边吃菜，主食选择上只管阻止炒粉、麻团、担担面、葱花酥饼等高油高盐主食，多把红薯、紫薯、芋头、南瓜、甜玉米等杂粮作为主食，既能让餐桌富厚起来，又能增补膳食纤维；再次，富含膳食纤维的香菇、木耳、豌豆、蒜薹、芦笋、菠菜、西兰花等蔬菜，必需在桌上占有一席之地，能增添肠道活力，整理因恒久应酬群集在肠中的废物；最后，席间应自觉少吃油腻食物，用豆浆、酸奶等替换酒类和甜饮料，应酬后的日子里只管饮食清淡，多吃果蔬、粗粮和豆类
。▲

食斋族豆奶补优质卵白

为穿上一件心爱的衣服，或追求一些饮食民俗，许多人不管是红肉、白肉，能不吃就不吃，只有蔬果才入他们的高眼
。这些“食斋族”们有点极端，虽然素食对预防心血管病、癌症等有益，但严酷素食者钙、锌、铁和维生素D等很难摄取富足，更不必说维生素B12等险些只在动物食物中才保存的营养素
。因此，许多“食斋族”们容易疲倦乏力、皮肤和头发缺乏光泽
。

营养指导：顾中一指出，纵然是素食者，逐日也需吃下300克以上牛奶或酸奶，100克以上豆制品，300克以上全麦面包、馒头或薯类，500克以上深绿色蔬菜，300克以上水果
。在此基础上，还要再来一把巴旦木、核桃等坚果，就可知足大部分营养需求
。值得提醒的是，对女性来说，铁是很是主要的营养元素，相比植物中的铁，动物中更易被人体吸收，因此，最好适当摄入牛肉、鸡胗等肉类
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宅人族吃点蘑菇补维D

生涯中有这么一群“宅人族”，习惯在家呆着，不肯接触社会，作息时间不纪律、缺乏户外运动、用电脑时间过长等不良习惯，徐徐让他们的身段变得臃肿、眼镜变得越来越厚
。宅人们习惯边看视频边用饭，注重力被画面吸引，很容易不自觉地吃下许多食物，恒久下去容易发胖
。另外，眼睛长时间盯着屏幕，还会消耗大宗维生素A；再加上缺少户外运动，人体难以合成富足维生素D；饮食难有包管，常是利便面搭配甜饮料过活……精神不振、大宗脱发等问题在所难免
。

营养指导：顾中一给出了以下建议：1.宅人们应注重膳食平衡、纪律用餐，不可饥一顿饱一顿，三餐吃足谷类、蔬果、肉类、豆类和奶类；2.自动摄入富含胡萝卜素和维生素A的食物，好比动物肝脏，以及芒果、红薯、胡萝卜等橙红色果蔬，有助于缓解眼睛干涩、疲劳；3.晒太阳是增补维生素D的最佳方法，宅人一族应多去阳台晒一晒，还可增添鸡蛋、蘑菇、海产品、全脂奶制品等富含维生素D食物的摄入
。